Как изменится ваша жизнь после 5 минут пилатеса в день

«Мне нравится заниматься пилатесом. Его посыл вообще и моих любимых упражнений в частности состоит в том, что мы боремся не за амплитуду, не за „быстрее, выше, сильнее“, а за осознанность в движениях, мобильность и стабильность, — признается Алина Крочева. — Пилатес помогает развить согласованную и органичную работу всех сегментов позвоночника, всех суставов и мышц и сделать так, чтобы при выполнении упражнений различные части тела не компенсировали нагрузку за другие, а двигались свободно и естественно». 

1. Тазовые часы

С данного упражнения хорошо начинать любую тренировку по пилатесу. Главный упор в нем на крестец.

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Таз прижмите к полу, сделайте его тяжелым и стабильным.

• Крестец должен как будто утяжелиться сначала с одной стороны, а затем с другой, словно гирька тянет его вниз.

• Начинайте медленные движения: подкручиваем подвздошные кости к животу, затем отталкиваем их от себя.

• Не нужно приподнимать таз от пола, он как бы скользит на коврике вокруг своей оси.

• Затем найдите среднее положение и начните совершать те же движения, но уже вправо-влево. Ноги при этом статичны, двигается только таз.

• После движений вправо-влево закончите упражнение круговыми движениями — двигаем таз от себя, затем вправо, на себя и влево. Повторите в другую сторону.

Амплитуда выполнения «тазовых часов» минимальна. Старайтесь не помогать себе бедрами или поясницей, двигайте только тазом, запуская каждое движение от крестца.

2. Assisted roll up

Переходим к следующему упражнению на коврике.

• Лежа на спине, поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между спиной и бедрами, бедрами и икрами был угол 90 градусов. В пилатесе такая позиция называется «тейблтоп».

• Руки расположите в захвате под коленями.

• Давим ногами на руки и руками на ноги, создавая противовес.

• Начинаем отрывать от коврика сначала голову, потом плечи и спину в мягком сгибании.

• Сохраняя давление ног на руки, поднимаемся в положение сидя и выстраиваем ровную спину над тазом: расправленная поясница и грудная клетка.

• Шея, мягко вытягиваясь, направляет легкую, как воздушный шарик, голову прямо в потолок.

• Затем совершаем обратное движение: мягко подкручиваем крестец, скругляем спину и, сохраняя противовес рук и ног, возвращаемся на пол, вытягивая позвоночник вдоль коврика.

3. Сотня

Из упражнения аssisted roll up переходим к следующему упражнению на пресс — «сотне».

• После того как вы выстроили спину над тазом, подкрутили подвздошные кости и начали опускаться вниз, остановитесь в тот момент, когда ребра уже легли на пол, а лопатки едва коснулись коврика. Ноги к этому моменту уже придут в позицию «тейблтоп».

• Руки вытянуты вдоль корпуса, ладони смотрят в пол. Начинайте пульсировать руками вверх-вниз.

• Изгиб позвоночника должен оставаться стабильным и мягким, словно вы лежите в гамаке, двигайте только руками.

4. Русалочка

• Cядьте на правое бедро и согните ноги в коленях. Левая нога сбоку и ее голень перпендикулярна коврику, а правая нога спереди, и ее голень вытянута вдоль края коврика.

• Оцените, плотно ли левая часть таза прижимается к полу. Если ягодица отрывается, подложите под нее полотенце или подушку.

• Вытяните руки в стороны в параллель с полом, затем согните левую руку за головой.

• Наклоняемся в правую сторону. Скругляем левый бок, расправляя ребра как веер и раскрывая их в потолок.

• После выполнения серии наклонов повторите «русалочку» в другую сторону, пересев на левое бедро.

5. Кошка

• Встаньте на четвереньки. Колени находятся под тазом, руки точно под плечами.

• Мягко вытяните себя в разные стороны: через макушку вперед, через седалищные бугры назад.

• Медленно скругляя спину, толкайте ее вверх. Следите, чтобы сегменты позвоночника подключались к движению в правильном порядке.

• Запускайте сгибание от таза, подкрутив подвздошные кости к пупку. Расправьте крестец, затем скруглите поясницу, среднюю часть спины, грудину, лопатки и плечи и не забудьте опустить шею. Она должна органично продолжать линию позвоночника.

• Затем вернитесь в нейтральное положение, выполняя движения в том же порядке: сперва таз, затем поясница, средняя часть спины, лопатки, плечи и шея.