![](https://n1s1.hsmedia.ru/31/0b/1e/310b1ee12214f14ecfe6f107bc731cac/160x160_21_2f5607e97682fbc9158f5a936857161e@2197x2197_0xac120003_7370650541556285678.jpg)
Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Для того чтобы спина была здоровой, а осанка — королевской, важно обеспечить движение во всех сегментах позвоночника. Делать это необходимо регулярно, выделяя хотя бы 5-10 минут в день. Каждое из представленных ниже упражнений рекомендуется выполнять в медленном темпе и в комфортной амплитуде 5-10 раз.
1. Кошка
Исходное положение: квадрат — ладони под плечами, колени под ягодицами.
Отталкиваясь одновременно ногами и руками от мата, на выдохе округлите спину. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь грудиной вперед.
![упражнения для осанки в домашних условиях пошагово с фото для взрослых](https://n1s1.hsmedia.ru/47/9f/89/479f896d412441b826487d9064d7b446/332x276_1_35a7ec84682428d4dc23cda8eba6b979@1540x1280_0xac120003_5061446211595412561.jpg)
![для женщин, для мужчин, для подростков, для детей](https://n1s1.hsmedia.ru/69/7b/d4/697bd4904a8cb5b93791e58813b89a8e/332x276_1_e81c368348f48c6a53aa0b753b87cf45@1540x1280_0xac120003_5522116741595412571.jpg)
2. Русалка
Исходное положение: согните правую ногу перед собой, левую ногу уведите назад, хорошо сядьте на ягодицы.
Сделайте опорой одну руку и, сохраняя контакт ягодиц с матом, вращайте грудную клетку. На вдохе от опорной руки, на выдохе закручивайтесь по направлению к опорной руке.
3. Боковой наклон
Исходное положение: согните правую ногу в колене, левую раскройте в сторону.
Опираясь на правую руку, хорошо раскройте левый бок и наклонитесь. Продолжая раскрывать область между ребер с левой стороны, разверните корпус к прямой ноге и вернитесь в исходное положение.
4. Лебедь
Исходное положение: лежа на спине, расслабьте поясницу, вытягиваясь за ягодицами назад по направлению к пяткам. Руки положите на предплечья и раскройте хорошо грудную клетку.
Поднимите голову, потянитесь грудной клеткой вперед, проскользните ребрами вперед, хорошо вытягивая поясницу и, оттолкнувшись руками, выйдите в хорошее разгибание. Вернитесь в исходное положение.
5. Вращение лежа на спине
Исходное положение: лежа на правом боку, потянитесь ягодицами к пяткам, удлиняя левый бок, левую руку поднимите вверх.
Вытягиваясь за левой рукой, скручивайтесь до тех пор, пока бедра остаются на полу, вернитесь в исходное положение.
6. Roll down
Исходное положение: сидя, колени согнуты, руками схватитесь за бедра.
Подкручивая таз, медленно округлите спину. Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
7. Пила
Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги могут быть согнуты в коленях или прямые.
Правой рукой начните движение назад, как в плавании, левой рукой тянитесь к правой стопе, вернитесь в исходное положение.