Однако многие по-прежнему продолжают считать, что здоровое питание — это сложно и дорого. А на самом деле стоит начать всего с нескольких полезных принципов, внедрив которые, вы сразу же начнете замечать изменения в работе своего организма и состоянии здоровья в лучшую сторону. Ведь питание — это источник энергии и хорошего самочувствия.
На что нужно обратить внимание?
Создатель курса «Эволюция питания»
Энергетический баланс
Ваши ежедневные энерготраты должны равняться уровню энергопотребления. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, это неизбежно приведет к увеличению веса. И наоборот, дефицит калорий приведет к снижению веса.
Важно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы организм получал то количество калорий, которое необходимо именно вам в соответствии с вашим полом, возрастом и физической активностью.
Качество
И здесь важно сделать акцент на сбалансированном питании. В вашем рационе должно быть достаточно полноценного белка, полезных жиров, сложных углеводов, микро- и макроэлементов, которые поддерживают состояние нашего здоровья в норме.
Есть большая разница между 2 съеденными шоколадками и 1000 ккал полноценного обеда с большим количеством клетчатки (зелени) и белка. Калорийность одинакова, но воздействие на организм и польза от полученных калорий очень отличается.
Разнообразие
Многие боятся, что здоровое питание — это скучно, не особо вкусно. Кстати, это самое частое заблуждение, с которым приходится встречаться. Ассоциации примерно одинаковые: овсянка на воде и гречка с куриной грудкой. Однако, сегодня мы можем позволить себе богатое разнообразие овощей, фруктов, животных и растительных продуктов, которые сделают каждый прием пищи не только полезным, но и вкусным. Кроме того, разнообразие в рационе минимизирует риски срывов в питании и тяги к углеводам.
Начните с малого — исключите пищевой мусор
Добавьте в свой рацион продукты, которые обеспечат вас энергией и при этом станут вкусной альтернативой вредной пище:
• Овощи и свежая зелень — источник микроэлементов и клетчатки, повышают чувство сытости, поэтому рекомендуется добавлять их в каждый прием пищи.
• Фрукты и ягоды — содержат важнейшие микроэлементы и антиоксиданты, которые помогают улучшить здоровье.
• Мясо и рыба — содержат полноценный белок — важнейших источник энергии.
• Орехи и семена — самый доступный источник полезных жиров, который можно добавить практически в любое блюдо, чтобы сделать его вкуснее и полезнее
• Яйца — сочетают белок, полезные жиры и микроэлементы.
• Кисломолочные продукты — важно отметить здесь натуральный йогурт, творог, кефир — источники полноценного белка и кальция.
• Сложные углеводы — бурый рис, гречка, паста из твердых сортов пшеницы — основа и важная составляющая здорового рациона.
• Бобовые — фасоль, чечевица, зеленый горошек имеют в своем составе клетчатку, растительный белок и важнейшие микроэлементы.
• Травы и специи — делают блюда не только вкуснее — они часто богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.
Каждый прием пищи должен содержать в себе белок, полезные жиры и углеводы, добавьте к этому источник клетчатки и вам не придется думать о том, что вы съели слишком много или вы съели что-то вредное. И помните про баланс воды: 30 мл чистой воды на 1 кг веса в сутки. Это основа правильного питания, которая станет вашим началом на пути к здоровому рациону.
Режим дня и полноценный здоровый сон
Организму просто необходимо правильно восстанавливаться. Отсутствие нормального сна негативно сказывается на вашем самочувствии, способствует перееданию и приводят к сбою в работе всего организма. Чем меньше мы чувствуем усталость, чем качественней наш сон сегодня, тем меньше энергии=еды нам потребуется для восстановления сил завтра.
Старайтесь спать не меньше семи или восьми часов в сутки. Лучше засыпать не позже 23:00, именно в это время начинает активно вырабатываться мелатонин. Вставать лучше в 07:00. Если такой режим станет частью образа жизни, вы заметите, как улучшиться качество вашего сна.
Ежедневная физическая активность
Это не обязательно спортзал и силовые или кардио-тренировки. Важно просто больше двигаться. Проанализируйте спортивные интересы. Найдите СВОЙ спорт, который будет приносить вам удовольствие. Пусть это будет легкая утренняя зарядка, пилатес или йога. У каждого будут свои предпочтения.
Приобретите себе часы с шагомером и отлеживайте ежедневную активность. Поднимайтесь пешком там, где остальные едут на лифте. Больше гуляйте, делайте разминку в течение дня при сидячей работе. 7000 шагов в день — это вполне реально.
И маленький совет от меня. Заведите дневник своих успехов и старайтесь каждый день записывать в него результаты, что получилось сделать уже сегодня. Это будет дополнительным стимулом и мотивацией. И совсем скоро вы увидите, как благодаря ежедневным маленьким шагам изменится не только ваш образ жизни, но и состояние здоровья.