Для того чтобы держать свое тело в тонусе, необязательно идти в спортзал и приобретать множество спортивного инвентаря. Можно эффективно заниматься и самостоятельно. Например, с помощью обычной бутылки воды можно проработать мышцы рук, ног, пресса и спины.

Кристина Корнеева

Тренер.

План тренировки:

Как и любую другую тренировку, начинаем с легкой общей суставной разминки.

Первое упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локти прижаты к корпусу. Выполняем подъем бутылки путем сгиба в локтевом суставе. Три подхода по 10–15 повторений. То же самое с другой стороны.

Фитнес дома: 10 эффективных упражнений с бутылкой для пресса
Фото
личный архив

Второе упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локоть чуть согнут. Выполняем подъем бутылки в сторону. Три подхода по 10–15 повторений. Теперь с другой руки.

Третье упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, бутылку держим двумя руками, руки подняты над головой. Выполняем сгибание и разгибание в локтевом суставе, уводя бутылку за голову. Три подхода по 10–15 повторений.

Четвертое упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки согнутые, в руках бутылка. Выполняем скручивание с разворотом корпуса и выпрямлением противоположной руки. Один подход 20–30 повторений, затем то же самое в другую сторону.

Пятое упражнение

Исходное положение: стоя, ноги шире ширины плеч, в руках держим бутылку. Поочередно переносим вес на каждую ногу, в сторону согнутой ноги выполняем скручивание, через низ совершаем руками полукруг. Один подход по 20–30 повторений.

Шестое упражнение

Приседание с бутылкой. Исходное положение: положение стоя, ноги чуть шире ширины плеч, стопы в сторону. Выполнение упражнения: руки наверх, опускаем вниз, присед (при приседании колени за стопы не уводим). Три подхода по 10–15 повторений.

Седьмое упражнение

Исходное положение: стоя, спина ровно. Выполнение упражнения: кладем бутылку на одну ногу, слегка придерживая рукой, поднимаем согнутую ногу коленкой в сторону. Три подхода по 15–20 повторений.

Восьмое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Выполняем подъем корпуса и поочередно подъем ног. Во время подъема фиксируем ненадолго положение и делаем перехват бутылки из одной руки в другую. Один подход, 20 повторений.

Фитнес дома: 10 эффективных упражнений с бутылкой для пресса
Фото
личный архив

Девятое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: кладем бутылку на низ живота, придерживаем руками. Поднимаем таз. Три подхода по 15–20 повторений.

Десятое упражнение

Исходное положение: лежа на животе, руки уведены за голову и придерживают бутылку, ноги прямые. Выполнение упражнения: поднимаем корпус, отрывая грудь от пола. Три подхода по 10–15 повторений.

Рекомендации для тренировки с бутылкой:

  • Начните с небольшого объема, не стоит сразу брать двух- или пятилитровую бутылку.

  • Делайте небольшой отдых между подходами (15–20 секунд).

  • Для тренировки можно использовать и тару из-под жидкого кондиционера для белья, они часто бывают с ручкой, что может оказаться удобным.

Мнение эксперта:

  • Во время выполнения упражнений 1–3 контролируйте положение локтевого сустава, не выпрямляйте руки до конца.

  • Для поддержания формы занимайтесь 3–5 раз в неделю.

  • Упражнения 5 и 6 приносят много пользы, но могут нанести и вред в том случае, если имеются болезни суставов и травмы.

  • Остальные упражнения подойдут для всех.